AL-005Alltag
Atemübungen in den Tagesrhythmus einbauen
Einfache Atemübungen wirken am besten, wenn sie regelmäßig in den Alltag passen. Hier erfahren Sie, wann und wie oft sie sinnvoll sind.
Wann sind einfache Atemübungen sinnvoll?
Atemübungen sind sinnvoll, wenn Sie Stress, Anspannung oder Unruhe spüren - und zwar unabhängig davon, ob Sie sitzen, stehen oder liegen. Die NHS empfiehlt eine beruhigende Atemtechnik, die schon nach wenigen Minuten helfen kann und überall durchführbar ist. Der größte Nutzen entsteht, wenn Sie die Übung regelmäßig als Teil Ihrer täglichen Routine praktizieren (https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/guides-tools-and-activities/breathing-exercises-for-stress/). Sie brauchen keine besondere Ausrüstung, nur einen Moment, in dem Sie ungestört sind.
Wie oft sollte man Atemübungen machen?
Die NHS rät, die Übung mindestens fünf Minuten lang durchzuführen. Für einen spürbaren Effekt ist Regelmäßigkeit wichtiger als Dauer. Planen Sie die Atemübung daher am besten fest in Ihren Tagesablauf ein, ähnlich wie Zähneputzen. Ein bis drei kurze Einheiten pro Tag sind ein praktikabler Rahmen. Wer gerade sehr gestresst ist, kann die Übung auch öfter wiederholen - achten Sie aber darauf, dass Sie nicht in Hektik verfallen.
Welche Körperhaltung ist für Atemübungen geeignet?
Sie können die Übung im Stehen, auf einem Stuhl mit Rückenlehne oder liegend auf einem Bett oder einer Yogamatte auf dem Boden ausführen. Machen Sie es sich so bequem wie möglich. Lockern Sie gegebenenfalls Kleidung, die die Atmung einschränkt. Wenn Sie liegen, legen Sie die Arme etwas von den Seiten weg, die Handflächen nach oben. Die Beine können gestreckt oder die Knie gebeugt sein, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Im Sitzen legen Sie die Arme auf die Armlehnen. Ob Sie sitzen oder stehen: Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden, etwa hüftbreit auseinander.
Wie läuft eine einfache Atemübung Schritt für Schritt ab?
Lassen Sie den Atem so tief in den Bauch fließen, wie es sich angenehm anfühlt, ohne zu pressen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atmen Sie sanft und gleichmäßig ein. Manche Menschen zählen dabei ruhig von 1 bis 5. Es ist nicht schlimm, wenn Sie anfangs nicht bis 5 kommen. Lassen Sie die Luft dann sanft wieder ausströmen und zählen Sie erneut von 1 bis 5, wenn Ihnen das hilft. Wiederholen Sie das mindestens fünf Minuten lang. Diese Anleitung folgt der Beschreibung der NHS.
Wann im Tagesverlauf sind Atemübungen am nützlichsten?
Der beste Zeitpunkt ist der, den Sie zuverlässig einhalten können. Viele Menschen profitieren von einer kurzen Übung am Morgen, um ruhig in den Tag zu starten. Eine weitere Einheit am frühen Abend kann helfen, den Übergang von der Arbeit in die Freizeit zu gestalten. Wenn Sie abends schwer zur Ruhe kommen, kann eine Atemübung Teil einer Abendroutine sein. Wichtig ist, dass Sie sich nicht unter Druck setzen. Lieber eine kurze, regelmäßige Übung als ein langer, seltener Termin.
Wie erkenne ich, ob die Atemübung zu mir passt?
Achten Sie auf Ihr Körpergefühl. Die Übung sollte sich beruhigend anfühlen, nicht anstrengend. Wenn Ihnen schwindelig wird oder Unwohlsein auftritt, unterbrechen Sie die Übung und atmen Sie normal weiter. Sie können die Zählweise anpassen: Kürzere Zählzeiten oder eine kürzere Dauer sind völlig in Ordnung. Die NHS weist darauf hin, dass die Technik bei Stress, Angst und Panik hilfreich sein kann. Wenn Sie jedoch unter einer diagnostizierten Erkrankung leiden oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Was sind typische Fehler bei Atemübungen?
Häufige Fehler sind zu schnelles Atmen, pressendes Einatmen und eine unbequeme Haltung. Vermeiden Sie es, die Atmung erzwingen zu wollen. Die NHS betont, den Atem so tief fließen zu lassen, wie es angenehm ist, ohne Zwang. Ein weiterer Fehler ist die unregelmäßige Durchführung. Nur wenn Sie die Übung in Ihren Alltag einbauen, kann sie ihre Wirkung entfalten. Planen Sie daher feste Auslöser, zum Beispiel nach dem Aufstehen, vor dem Mittagessen oder nach der Arbeit.
Vergleich: Atemübungen im Tagesrhythmus
| Zeitpunkt | Dauer | Besonderheit |
|---|---|---|
| Morgen nach dem Aufstehen | 5 Minuten | Kann helfen, ruhig in den Tag zu starten |
| Mittags oder nach der Arbeit | 5 Minuten | Unterbricht Stressphasen und schafft eine Zäsur |
| Abends vor dem Schlafengehen | 5 Minuten | Kann Teil einer Abendroutine sein |
| Akut bei Stress | 5 Minuten | Überall möglich, auch im Stehen |
Wann sollte man ärztlichen Rat einholen?
Wenn Sie unter Atemwegsbeschwerden, Herzproblemen oder Panikattacken leiden, sollten Sie vor regelmäßigen Atemübungen ärztlichen Rat einholen. Auch bei bestehenden psychischen Erkrankungen ist es sinnvoll, die Übungen mit Behandelnden zu besprechen. Die NHS-Informationen richten sich an allgemeine Stressbewältigung und ersetzen keine individuelle medizinische Beratung. Bei Unsicherheit gilt: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie neue Übungen in Ihren Alltag integrieren.
Atemübungen sind ein niedrigschwelliges Werkzeug. Sie können sie in vielen Alltagssituationen einsetzen. Entscheidend ist, dass Sie eine für sich passende Routine entwickeln. Wenn Sie mehr über naturheilkundliche Grundlagen erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel Naturheilkunde: Was der Begriff umfasst. Auch Evidenz bei Naturheilverfahren einschätzen kann Ihnen helfen, Angebote kritisch zu bewerten. Für eine ganzheitliche Tagesgestaltung könnte Sie außerdem Abendroutine für besseren Schlaf interessieren.
